吃素,真的不好嗎?

在同等的條件下,

可以肯定的是,素食優于肉食。

最近,小編看到一篇文章說“吃素,甚至影響下一代 ”,“在食材上選擇吃全素,無論是從營養學角度,還是從預防疾病的角度來說,都是非常不可取的。”

原因是這四件事:

浙江永康胡女士,她堅持吃素5年,沒想到引起嚴重貧血住進了醫院。胡女士牙疼得扛不住了,便來到永康醫院掛了口腔科。

醫生為胡女士驗血后發現,她的血紅蛋白僅為52克/升。成年女性的血紅蛋白小于110克/升就有貧血,“她這情況已經達到了嚴重貧血。”一番了解后,醫生推測,胡女士的病情跟長期吃素有關。

謝女士今年60多歲了,前不久,在一次體檢中,她被查出患有膽結石,急需手術。謝女士就被轉入了武漢京都結石醫院。經過檢查后,醫生發現她的體內長滿了結石。經過化驗后,醫生判斷屬于膽固醇和膽紅素的混合結石。

而這個與謝女士的飲食習慣有著密切聯系。謝女士稱平時很少吃肉,一般都是吃素、吃青菜之類。經醫生介紹,正常情況下,我們的膽囊會有規律收縮。經常吃素,膽囊不像吃葷的時候,劇烈收縮。久而久之,就導致膽囊里面膽汁淤積,形成結石。

西班牙有一名知名博主尤瓦娜·門多薩(Yovana Mendoza),多年來致力于倡導素食,在各大社交平臺上擁有百萬粉絲。有一天,她在吃午餐時,被隔壁的粉絲拍到視頻,面前擺著一盤沙拉。有眼尖的人發現,這盤沙拉里面竟然有魚肉!

這下徹底激怒了追捧的粉絲們,紛紛在她的賬號下面斥責騙人、圈錢。這個28歲的姑娘趕緊出來發視頻解釋,說自己在醫生的建議下已經吃了大概2個月的蛋和魚了。因為她在長年吃素之后,身體已經出了大毛病,月經不來,貧血,還有嚴重的甲狀腺疾病和營養不良!

在芬蘭,還有一名知名素食博主和作家Virpi Mikkonen。Mikkonen的素食理念來源于她的信仰,14歲時因為看了牧場殘忍屠殺牲畜的短片,從此對吃肉打心底開始排斥。堅持了15年的吃素生活,任何奶制品和雞蛋都不會納入她的考慮。

但是從去年2月份開始,她開始覺得不適。臉上出疹子,得了流感很久不會痊愈,指甲也容易斷,心情低沉,頭痛,頭暈,心跳不規律。而且,月經居然也不來了!無奈下去了醫院,血液檢查結果顯示她的促進卵泡生成的荷爾蒙水平非常高,這就導致年僅38歲的她提前進入了更年期。因為她不吃肉,身體缺乏足夠的營養。隨后,她便將素食改成了均衡飲食。

于是,該文章就總結認為:

吃素,甚至影響下一代。情緒低落、營養不良、患上結石,這些在網紅身上所出現的各種癥狀都是因為吃素食所致。而實際上,長期吃素的危害還遠遠不止這些。還認為吃素容易變老、更怕冷、更容易生病、不易懷孕。

并認為,如果一直光吃素,那么,人體所需的蛋白質就會嚴重缺乏。豆制品里的蛋白質是不可以代替肉里的動物蛋白的。因為動物蛋白質更優質,更符合人體蛋白質組成的需要。再比如說,維生素B12在植物性食物中幾乎沒有,如果長期全素食的話,很容易導致身體缺乏這些營養素。

素食是飲食方式的一種,素食好與不好,不能因為幾個病例就認為素食不好,就認為吃素的人,每天吃的可能是錯的。

讓我們傲嬌的食物鏈頂端的肉食習慣,讓人類身體患上各種疾病的幾率難道比素食還低嗎?除了前面提到的貧血、膽結石、甲狀腺疾病、營養過剩,還有肥胖、高血壓、高血脂、高血糖、心臟疾病、腦血管疾病、痛風、癌癥等等,各種疾病,舉不勝舉!

大家可以看看下面的權威數據

2016年,英國著名醫學雜志《柳葉刀》發表全球成年人體重調查報告,調查發現全球成人肥胖人口已經超過瘦子,而中國超越美國,成為全球肥胖人口最多的國家。其中,中國男性肥胖人數4320萬人,女性肥胖人數4640萬人,總人數高居世界第一。

調查顯示,我國成人高血壓患病人數達2.45億。也就是說,每4個成人中就有1人患高血壓。成人血脂異常患病人數已達1.8億。據最新的《中國成人糖尿病流行與控制現狀》調查研究顯示,我國糖尿病患者人數已達1.14億人,糖尿病前期人數接近5億人。

國家心血管病中心近日發布的《中國心血管病報告2017》推算,我國心血管病患病人數已達 2.9 億。

據《2017年中國痛風現狀報告白皮書》的調查報告顯示:我國人口中尿酸高人數已高達1.7億人次,痛風患者8000萬人,預計2020年,將達1億人次。

中國癌癥病發率、死亡率排名全球第一!世界衛生組織《亞洲?中國篇》統計數據顯示,我國每65個人當中就有1名癌癥患者,每年有超過400萬人被確診癌癥,每天有超過1萬人確診癌癥,每分鐘就有超過5人死于癌癥。更為嚴峻的是,中國癌癥病發率、死亡率逐年呈增長趨勢。

無論是肉食還是素食,搭配不好,沒有均衡的營養都會患病。如果一定要比較,請不要簡單的拿個案來說事,而應該拿更多的樣本用疾病發生的概率來說話。在同等的條件下,可以肯定的是,素食優于肉食,患病率會更低。

是人就會患病,在飲食過程中,除了個人飲食習慣,還有生活習慣,比如是否經常熬夜,有無運動習慣等都會影響身體的健康。

素食不是萬能藥,素食是一種飲食方式。并不是選擇素食,天天青菜蘿卜豆腐,就能無痛無病,人人躺著活到100歲。

素食,一樣要科學搭配,均衡營養。

食物多樣,適量增加全谷物

增加大豆及其制品的攝入,每天50-80 克,選用發酵豆制品;常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜,水果應充足食用,還要合理選擇烹調油。

主食餐餐不能少,對于素食者來說,需要更好地享用主食,如米飯、面食等,每餐不少于100克,不足部分也可利用茶點補充。

選購食物,應特別注意加工精度,少購買精制米、精白粉。適當選購全谷物食物,如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

三餐換著吃 ,早餐豆漿,午餐黃豆芽菜,晚餐來個燉豆腐或炒豆干,變著花樣吃,可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。

發酵豆制品也不能少。腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。

將大豆類與谷類食物搭配食用,能夠發揮蛋白質互補作用,提高蛋白質的營養價值。

制作工藝也影響營養價值,喝豆漿、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的營養價值高,而且,喝豆漿還能預防乳腺癌。

2素食者易缺乏的營養素及主要來源

ω-3 多不飽和脂肪酸

亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。脂肪酸歐米伽3的攝取很重要,尤其孕婦幼童!歐米伽-3ALA最豐富的來源就是亞麻籽,粉狀的亞麻籽最容易吸收,亞麻籽油其次。但這兩種形式都易腐壞,建議每次購買最小量的包裝。

亞麻籽粉包裝袋必須不透光,開袋后盡量壓出空氣密封保存,需冷藏保存并且盡快食用。因為不當的溫度,光和氧氣都會破壞脂肪酸。亞麻籽油一樣包裝需不透光,冷藏且盡快一個月內吃完。

如果保存方式不對,打開時聞到不好的味道就表示已經腐壞,保存良好則不會有這種情況,粉狀和液體亞麻籽一天食用量約一湯匙。

另一個重要的歐米伽-3叫“DHA”,建議食用海藻萃取的膠囊,植物性歐米伽-3 的比例比魚油好,不含魚油的膽固醇和腥味而且沒有重金屬及其他污染的疑慮。況且,魚類含有這種脂肪酸是因為食用海藻,我們還不如直接食用海藻歐米伽-3。

維生素B12

發酵豆制品、菌菇類;必要時服用維生素B12補充劑。比如天然調味劑:營養酵母(yeast flakes),它特殊的味道類似芝士粉,可以撒在燕麥粥或雜糧粥里,意大利面醬上或者生菜沙拉上,選牌子時要確定營養成分包含維生素B12。一天1又1/2勺維生素B群全部達標,而且還含有蛋白質,鋅和鐵。

用量:成人一天1-1.5勺。6個月以上的孩童就可以在輔食里加入,可以先從1/4茶匙開始添加,等3-4天確定沒有過敏就可以增加至1/2茶匙,一歲以上可以增加至1茶匙。注意:營養酵母雖然好,但蛋白質和B群太豐富,所以不要過量哦!

維生素D

強化谷物、每天適量光照。

鈣質豐富的食物有深色綠葉蔬菜(如小白菜,甘藍,羽衣甘藍,西蘭花),黑豆,鷹嘴豆,大豆,豆腐,杏仁,杏仁醬,芝麻,芝麻醬。

重點是鈣質需要維生素D才能有效吸收,而身體需要透過曬太陽才能合成維生素D。所以每天建議做日光浴15-30分鐘,在沒擦防曬油的情況下,確保臉和雙手都受到陽光照射。

許多植物性食物都富含鐵,例如豆類中含鐵量較高的有大豆,小扁豆,蕓豆,黑豆,紅豆,菜豆,鷹嘴豆等,豆腐,天貝,海帶,全谷食物例如全麥面包也含鐵。

也許會有人告訴你植物性鐵質吸收率沒有像肉類那么高,確實沒錯,但他們沒有告訴你,其實有很多辦法可以加強鐵質的吸收,最簡單的方法就是同時攝取維生素C,例如,吃飯時同時喝一杯橙汁,就能讓鐵吸收率增至四倍之多。

豆類、全谷類、堅果、菌菇等。

3吃適量堅果

堅果及各種各樣的豆類如發芽糙米、黑米、綠豆等,不僅可作為素食人群膳食蛋白質的補充來源,還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。

幾種堅果的微量營養素的含量(mg/100g)

4合理利用豆類食物

1.如何吃足夠量的大豆---幫你補充足量優質蛋白質

大都是素食者的重要食物,大豆類制品多種多樣,如豆漿、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。

每天一大塊豆腐(500g)左右,即可達到100g大豆。

例如早上一杯豆漿,中午有黃豆芽,晚餐有燉豆腐或炒豆干,就可以輕松遲到推薦量了。

2.發酵豆制品不能缺---維生素的好來源

發酵豆制品是以大豆為主要原料,經微生物發酵而成的豆制品。

常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。發酵豆制品制作過程中,由于微生物的生長繁殖,可合成少量的維生素B12。

發酵豆制品B12含量多少,除了與微生物的品種有關外,與微生物生長繁殖的多少有關。

3.食物種類多樣化---蛋白質發揮最佳營養價值

大豆蛋白質含有較多的賴氨酸,谷類蛋白質中賴氨酸較少,搭配一起食用,可以發揮蛋白質互補作用,提高蛋白質的營養價值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的雜合面窩頭,其蛋白質的營養價值比豬肉高太多。

4.合理烹調---煮熟加工比生吃營養價值高

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子,使大豆中的氨基酸很難被人體所吸收利用,所以建議大豆要煮熟。

第二要加工,例如成豆腐或豆漿后,消化率就從整粒熟大豆的蛋白質消化率65%上升到80%以上,因此豆制品的營養價值要比整粒熟大豆高。

5素食營養主要來自五大類食物

素食營養主要來自五大類食物:谷類,蛋白質食物類,蔬菜,水果和油脂。每天攝取的食物要多元化,因為每個食物所含有的維生素礦物質都不同,多元攝取可避免缺乏某種營養素。

谷類

包括糙米,面包,餅皮,面食,小米,莧籽,藜麥,燕麥片,谷物麥片和其他使用全谷物做的食品,這類食物含有碳水化合物,熱量,纖維,維生素B群,鐵質和氨基酸。

原則是盡量不吃精細的谷類,例如白米飯,白面包,白面,盡量食用完整且營養價值較高的食物(whole food 全食物),例如糙米,藜麥,全麥面包,全麥面。

蛋白質食物類

各種豆類:黃豆,黑豆,紅豆,綠豆,豆腐,豆制品,天貝(發酵的豆制品,營養價值高),豆漿,堅果漿,堅果,堅果醬等。

豆子是人瑞藍區飲食的基石,豆子21%是蛋白質,77%是復合碳水化合物,也是纖維的優秀來源,只要一日的食物里包含豆類和谷類,就能獲得人體無法自行生成的九種氨基酸,一天所需要的蛋白質就完整了,還可提供所需的多種維生素和礦物質。

蔬菜類

多食用各色蔬菜,獲取不同的營養。其中,深綠色和深橘色的蔬菜營養價值更高,富含豐富的纖維,鐵,鋅,維生素A,B和C。

深綠色蔬菜尤其推薦羽衣甘藍,著名的蔬菜之王,營養相當豐富,也是很好的鈣質來源。如果可以的話,每天部分蔬菜生食能攝取更多維生素。

水果類

選擇多種水果,一天至少兩個中等大小的水果,包含維生素c豐富的水果(柑橘類水果,草莓,獼猴桃,番石榴,木瓜,哈密瓜和芒果),可幫助鐵質吸收。

整個水果比果汁和果昔好,因為含有豐富纖維,可防止果汁里的高果糖讓血糖極速上升,要打果昔也不要追求太細膩的口感,偶爾喝蔬果汁確實可以攝取大量的維生素,礦物質,但是長期飲用則有壞處。

合理選擇烹調油

素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時可用菜籽油、大豆油,涼拌時可用亞麻籽油或紫蘇油,煎炸可用調和油。

幾種植物油中的主要脂肪酸

盡量選擇單不飽和脂肪酸的油脂來源,例如:牛油果油,橄欖油,苦茶油和椰子油等,量不能過多。

6吃天然的全食物

盡量吃天然的全食物,全食物含有許多纖維,纖維能減緩血糖快速上升,并且保持排便暢通。素食主義最大的好處就是攝取纖維豐富,所以如果不吃全食物,只吃精細食物(白米,白面包,甜食,果汁),那這個好處就沒有了。

之前流行的破壁,排毒果汁,偶爾喝可以,如果同時攝取其他纖維可以,但如果長期大量飲用,纖維攝取不夠,血糖會上升太快,還是有得糖尿病的風險。

7使用天然香料調味

盡量使用天然香料調味,少放或不放人工調味料,例如味精,醬油,老抽,生抽等不要放太多,鈉攝取量會太高。盡量不勾芡,在餐廳吃不可避免,但在家就盡量不勾芡,勾芡使用的粉會讓血糖上升太快。

很多人擔心長期素食會造成寒涼體質,其實不需擔心,可以在烹調過程適量添加一些食材如姜,肉桂,花椒等即可中和,平時建議視體質食用板栗,大棗,枸杞子,桂圓。在早餐麥片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮,如喝大棗肉桂姜茶。

8這些東西要少吃

烹飪時少鹽少油少糖少吃仿葷和炸的食物

少吃或不吃精細的甜點

不喝甜的軟飲料

因為這些食物除了熱量高讓你有飽足感,幾乎沒有營養,沒有纖維,只會為身體帶來負擔。很多素食者認為全素甜點是素的,所以常吃,長期下來加上平時主食淀粉類食物吃太多,還是有得糖尿病,高血脂的風險。

另外還要多曬太陽,多運動。

營養科學的理論和實踐都告訴我們,

吃素也需要科學搭配,

均衡膳食營養,

食物也要盡可能多樣化。

—— END ——

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