科學飲食:如何做到“食物多樣,谷物為主”

       ● 我國居民的平衡膳食,應做到食物多樣,每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。除了烹調油和調味品,平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上食物

● 若量化一日三餐的食物“多樣”性,其建議指標為:谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上,每周5種以上;蔬菜、菌藻和水果類的食物平均每天有4種以上,每周10種以上;魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物平均每天3種以上,每周5種以上;奶、大豆、堅果類的食物平均每天有2種,每周5種以上。

● 為了方便記憶和操作,我們可以按照一日三餐這樣分配,早餐和晚餐分別至少45個品種,午餐56個食物品種;加上零食12個品種。所謂谷類為主,一日三餐都要攝入充足的谷類食物。

● 在家吃飯,每餐都應該有米飯、饅頭、面條等主食類食物,各餐主食可選不同種類的谷類食材。采用各種烹調加工方法將谷物制作成不同口味、風味的主食,可豐富谷類食物的選擇,易于實現谷物為主的膳食模式。

● 在外就餐,特別是聚餐時,容易忽視主食。點餐時,宜先點主食或蔬菜類,不能只點肉菜或酒水;就餐時,主食和菜肴同時上桌,不要在用餐結束時才把主食端上桌,從而導致主食吃得很少或不吃主食的情況。

● 此外,全谷物和雜豆類既可以做主食,如全谷物面包、燕麥粥、八寶粥等,也可以融入菜肴,如各種豆芽、豆糕涼拌熱炒。全谷物入口粗糙,可以制作成米糊、粥或加入芝麻粉、大棗、葡萄干等以改善口感。                                                                

監制/裴鴻文      主播/王慶英     編輯/和宇輝

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